老年人怎么样提高睡眠质量

2013-4-12 14:28| 发布者: 糖护士| 查看: 1486| 评论: 0|原作者: paparazzi

摘要: 老年人“少寐”,通常有失眠,多梦,易醒,睡眠时间减少,睡眠不深不熟等状态。如何改善睡眠质量,促进身心健康呢? 注意睡姿 睡姿以“卧如弓”为佳,尤以右侧卧为好,可有利于肌肉组织松弛,消除疲劳,帮助胃中 ...

       老年人“少寐”,通常有失眠,多梦,易醒,睡眠时间减少,睡眠不深不熟等状态。如何改善睡眠质量,促进身心健康呢?

       注意睡姿 睡姿以“卧如弓”为佳,尤以右侧卧为好,可有利于肌肉组织松弛,消除疲劳,帮助胃中食物朝十二指肠方向推动,还能避免心脏受压。右侧卧过久,可调换为仰卧。舒展上下肢,将躯干伸直,勿将手压在胸部,不宜抱头枕肘,双下肢避免交叉或弯曲,全身肌肉尽量放松,保持气血通畅,呼吸自然平和。

       选择卧具 老年人易生骨关节疾患,应避免睡棕绳床,以木板床为宜。上垫床褥,宜柔软、平坦、厚薄适中,过厚易引起虚热内生,过薄则易受寒气外袭,都令人夜寐不安。被子、床单、枕头均须整治,使人感到舒适。

       避免睡前兴奋 睡前兴奋,会招致失眠和多梦。因此睡前不要做有强度的活动,不宜看紧张的电视节目和电影,不看深奥的书籍,勿牵挂家事,勿饮浓茶或咖啡。务求“精神内守”。

       睡觉前勿进食 睡前进食,特别是油腻之品,会增加胃肠的负担,腹部胀满,易引起多梦、说梦话,应极力避免。睡前放松活动老年人表现有心虚神气不宁,或气郁化火之症时,如能睡前到室外空气新鲜的地方慢慢散步半小时,练练太极拳,做做气功,自我按摩一下腰背肌肉,听听轻快的乐曲……让心境宁静,对睡眠甚有裨益。

       睡前热水泡脚  热水泡脚可使血管扩张,引导气血下行,使睡意朦胧,入寐时间缩短,睡得更熟、更香。睡前少饮水先小便老年人肾气亏虚,如果没有心脑血管疾患,则应睡前少饮水,解小便后再上床。避免膀胱充盈,增加排便次数。

        调整卧室环境  应有一个安静、清洁舒适的环境。睡前关灯或灯光柔和暗淡,避免四周噪声,室内温度不宜过冷过热,湿度不宜过高过低。

       调节睡眠时间 睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为好。可视自己的体质、生活习惯自行调节。6O~70岁一般睡7~8小时,70~80岁6~7小时,80岁以上6小时便可(包括午间休息1小时左右)。

       其他建议:
       (1)每天有固定的时间运动,睡前做2~4小时的轻微体力劳动,对睡眠有利。
  (2)调节好自己的睡眠时针,按时睡觉、起床。
  (3)积极培养业余爱好,丰富晚年生活,每天下午能有足够的户外活动时间,欣赏一下大自然的景色。
  (4)晚饭不饮酒,睡前数小时内不喝咖啡、浓茶,可以少吃点零食或喝杯温牛奶。
  (5)应戒烟,尤其不要在睡前或失眠时吸烟,尼古丁是刺激剂,会扰乱正常睡眠。
  (6)最好每晚睡前做同样的事情。
       (7)减少呆在床上的时间,除非是睡觉,不要在床上看书或看电视。
       (8)分散注意力,不要老是想着自己可能又睡不着了。
  (9)睡前要回忆愉快的往事或编撰一个幻想的故事,在愉悦的心情中入睡。
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